혈당스파이크 예방에 좋은 채소 순위 (식이섬유)

1. 혈당스파이크란 

온갖 먹을 것이 넘쳐나는 현대사회에선 건강한 음식을 먹어야 건강하게 오래살 수 있다. 건강을 유지하는데에는 혈당 조절은 빠질 수 없다. 당은 생각보다 우리 생활 가까이에 있으며 대수롭지 않게 여기는 경우가 많다. 그러나 혈당은 단순히 혈액속의 포도당 농도를 넘어 우리 몸의 건강 유지에는 더 많은 의미를 지니고 있다. 혈당스파이크란 우리 몸속의 혈관에 혈당의 농도가 갑자기 치솟았다 정상범위로 돌아오는 현상이다. 성인병의 대표적인 질환인 당뇨는 이러한 혈당스파이크로 인한 손상이 우리 몸 많은 부분에 가해져 당을 소변으로 배출해야만 하는 지경에 이른 것으로 아주 흔하지만 위험한 질환이다.

2024.07.25 - [기타] - 혈당 스파이크의 증상, 안좋은 이유

혈당 스파이크의 증상, 안좋은 이유

 

2. 혈당스파이크에 식이섬유가 중요한 이유

혈당스파이크가 우리 몸에 문제가 되는 이유는 포도당이 우리 몸에 너무 빠르게 흡수되어 세포에 손상을 주는 것이다. 따라서 혈당스파이크를 예방하려면 결국 포도당이 흡수되는 속도를 줄여야한다. 포도당 흡수 속도를 줄이는 방법에는 물리적인 방법과 화학적인 방법이 있으나 오늘은 물리적인 방법에 대해서 알아보겠다. 

 

혈당스파이크를 예방하는 물리적인 방법은 식이섬유를 섭취하는 것이다. 식이섬유는 식물의 뿌리나, 줄기, 잎 등을 구성하는 요소로 우리 인간들은 이 식이섬유를 소화해낼 수 없다. 채소의 식이섬유를 먹으면 그대로 위, 십이지장, 소장, 대장을 거쳐 대변으로 나오게 된다. 식이섬유가 우리의 몸을 청소해주는 역할을 한다. 그런 식이섬유가 혈당스파이크를 예방해준다. 

 

식이섬유가 혈당스파이크를 예방하기 위해선 식사할때 먹는 순서가 중요하다. 식사를 시작할때 맨 처음 식이섬유가 들어있는 채소를 먼저 먹어야한다. 그러고 난 뒤에 단백질인 고기나 탄수화물인 쌀, 감자 등을 먹는다. 그래야 위 아랫부분에 채소, 야채가 위치하고 그 위에 포도당과 단백질 등이 위치하게 되고, 위에서 장으로 내려가면서 차례대로 소화된 영양분이 우리 몸으로 흡수될 때 빨리 흡수되는 포도당을 식이섬유가 흡수속도를 낮추어 혈당스파이크를 예방할 수 있다. 

 

3. 혈당 스파이크 예방하는 채소 소개

식이 섬유가 많이 들어 있는 채소가 좋다. 채소의 식이섬유가 적더라도 먹는 것이 식사할때 아무것도 먹지 않는 것 보다 낫다. 우리가 자주 접할 수 있는 채소들의 식이섬유 함유량을 알아보자. 아래의 자료는 식약처의 식품영양성분 DB를 참고해 작성하였다. 단위는 100g 당 식이섬유(g)이다. 주의 할 점은 말린 것, 냉동한 것을 포함하지 않은 생것만 비교한 자료이다. 

 

식품영양성분 DB 살펴보기

채소	식이섬유량(g)	채소	식이섬유량(g)
쑥	5.9	취나물	4.8
스테비아	5.4	우엉	4.6
두릅	4.4	아욱	4.5
오이고추	2.7	상추	2.7
피망	2.7	총각무	2.7
토마토	2.6	애호박	2.2
방울토마토	2.1	아스파라거스	1.7
대파	1.6	배추	1.4
솔부추	1.6	호박잎	5.0
호부추	4.8	양배추	4.7
풋고추	4.4	도라지	4.2
마늘	3.8	숙주나물	1.7
양파	1.7	콩나물	1.6
청경채	1.2	쪽파	1.1
연근	3.3	시금치	3.1

 

① 식이섬유량 5g 대 채소

쑥이 5.9g으로 식이섬유 함량이 가장 높으며 스테비아가 5.4g으로 두번째를 기록한다. 표에는 없으나 깻잎도 5.7g으로 상추보다 식이섬유함량이 더 높다. 따라서 고기를 먹거나 할때는 상추보다 깻잎을 먹자. 따라서 혈당스파이크를 예방하는데 가장 좋은 채소는 쑥으로 생각해도 무방하다. 

 

② 식이섬유 4g 대 채소

두릅, 우엉, 아욱, 풋고추, 양배추, 도라지, 호부추

 

③ 식이섬유 3g 대 채소

마늘, 시금치, 연근

 

④ 식이섬유 2g 대 채소

상추, 오이고추, 피방, 토마토, 방울토마토, 애호박, 총각무

 

⑤ 식이섬유 1g 대 채소

대파, 솔부추, 양파. 청경채, 쪽파, 배추, 아스파라거스

 

우리가 주변에서 쉽게 찾아 볼 수 있는 채소 중 식이 섬유 함량이 높은 채소를 순서대로 알아보았다. 식약처의 식품영양성분에는 더 많은 채소의 식이섬유 함량이 적혀 있다. 위의 표에 다 적을 수 없어서 나름대로 정리한 식이섬유 함량 표를 공유한다. 락교의 뿌리줄기가 100g 당 식이섬유 함량이 가장 높다. 100g 당 20g 가량으로 데이터 베이스 안의 채소 중 가장 높다. 데이터 베이스내의 자료에는 말린것, 냉동인것 다 포함되어 있어 특히 말린 것은 식이섬유 함량이 높게 나온다. 수분을 머금고 있는 생것이 불리하여 말린것은 제외하고 생것 만 포함했다. 

 

식이섬유함량이 많은 순으로 순위를 나열해 보았으나 혈당스파이크를 예방하는데에 있어 간과하면 안될 점은 식이섬유 함량보다도 무엇보다 녹색 채소를 '먼저' 먹는 것에 있다. 식이섬유 함량이 낮다고 효과가 미미할 것이라 지레짐작하지 말고 소량이라도 꼭 섭취 하자.

 

의외로 알로에가 식이섬유 함량이 낮은거 처음 알았다.